心情煩躁怎麼緩解（​總是焦慮、煩躁、不開心）

現代社會，學習壓力、工作壓力、生活壓力都很大，使得很多人常常處於煩躁、焦慮、苦悶、不開心等情緒中，甚至患上了抑鬱症！

「笑一笑十年少」，好心情對健康真的很重要。有研究表明，在兩百多種病中，有70%的疾病都和一個人的心情有關係！怎麼讓自己更開心？

其實，感覺快樂，很大程度上是一種化學體驗，大腦釋放某些快樂化學物質，你就會感覺到快樂。

今天可可就教大家幾招，釋放體內的「快樂激素」，讓你心情愉悅起來~

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快樂驅動力——多巴胺

多巴胺，相當於腦內信息的傳遞者，它會讓人產生欲望，驅動人們去干某件事，從而獲得相應的快感。

1 多巴胺是把「雙刃劍」

多巴胺既能使人快樂，也會令人依賴、上癮。比如說，你吃糖獲得了快樂，但糖很快被消化（或被儲存為脂肪），快感就會很快消失。此時你又想要更多糖，以能繼續快樂。

這樣的多巴胺刺激，很容易進入一個惡性循環，最終會傷害你的大腦、身體。因此，獲取多巴胺也要講究方法。

2 4個方法，健康補充多巴胺

① 攝取酪氨酸

多巴胺是由一種稱為酪氨酸的氨基酸，通過酶轉化而成。也就是說：沒有足夠的酪氨酸，多巴胺水平就會受到影響甚至是抑制。

因此，平時適當增加富含酪氨酸食物的攝入，可以使大腦中的多巴胺水平正常化，比如：海帶、豆類（豆腐、豆漿等）、魚類、奶製品等。

②增加B族維生素

如果說酪氨酸是合成多巴胺的原料，那麼B族維生素就是輔助因子，它能幫助加速多巴胺的合成。而小麥胚芽、大豆、花生、黑米等都是富含B族維生素的食物。

③增加抗氧化物質

多巴胺很容易被氧化，而富含天然抗氧化劑的食物可以防止多巴胺受體受損。所以像富含花青素的葡萄、紫甘藍、藍莓；富含維生素C的柳橙、草莓、花椰菜；富含維生素E的堅果等都可以常吃。

④聽輕音樂

這裡是指沒有歌詞的音樂。

有研究掃描了大腦在聽輕音樂時的狀態，發現大腦中的「快樂獎賞」區域會變得活躍起來，這塊區域主要就是多巴胺反射區。而且人們在聽輕音樂時，多巴胺可提升9%。

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情緒穩定劑——血清素

血清素又叫5羥色胺，也是一種神經遞質。如果說多巴胺帶來的是動力和興奮，那血清素則會使人感到平靜和幸福。

換句話說，當體內的血清素水平高時，能很快地幫我們從憤怒、悲傷、抑鬱、壓力等種種情緒中調節過來；而當你太興奮的時候，血清素也會稍稍將你的興奮水平降低，讓你平靜，維持更好的情緒。

1提高血清素的方法

①維護腸道環境

90%以上的血清素其實是源自於胃腸道，由腸上皮細胞中的腸嗜鉻細胞合成。

所以平時保持飲食的均衡、好好吃飯很重要，另外還可以增加益生菌的攝入，以平衡腸道菌群。

②選擇複合碳水，增加健康脂肪

色氨酸是合成血清素的主要物質。雖然其存在於所有蛋白質中，但為了將色氨酸運輸到大腦，需要刺激胰島素的產生，而胰島素對碳水最為敏感。因此，碳水化合物可以有效提高血清素水平。

不過，更推薦選擇一些像糙米、燕麥、玉米、地瓜等複合碳水，它們可以更有效地在體內緩慢持續的產生血清素。而精細碳水，來得快去得也快，相對更容易造成情緒起伏。

健康脂肪是指ω-3脂肪酸，它被證實可以影響大腦中血清素的功能。所以像亞麻籽油、堅果、深海魚類等都要加入日常膳食。

③陽光

研究表明，血清素的合成與一天內陽光的照射度有緊密聯繫。而夏季光照強烈，體內的血清素含量要比冬季高。因此曬太陽會讓人心情變好是真的~

④適度的運動

鍛煉身體可以促進色氨酸的提升，在鍛煉結束後色氨酸還會不斷增加，這說明在鍛煉結束後的數個小時內，情緒仍能不斷高漲。

但運動強度不宜過大，因為過大強度，會讓皮質醇分泌過量，從而抑制血清素的分泌。

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天然鎮痛劑——內啡肽

內啡肽能產生類似於嗎啡的止痛和欣快感，所以又被稱為「天然鎮痛劑」。當大腦受到傷痛刺激時，內啡肽就會進入工作模式，舒緩疼痛，這也是人體的自我防禦機制。

1刺激內啡肽分泌的方法

①中等偏上強度的運動

內啡肽的分泌需要一定的運動強度、運動時間。

現在一般認為，中等偏上強度的運動，如游泳、騎單車、健身操、球類運動、跑步、登山等，堅持30分鐘以上才能更好地刺激內啡肽的分泌。

②吃辣椒

辛辣刺激約等於疼痛刺激，機體為了緩解辛辣帶來的「痛感」，大腦就會不自覺地分泌內啡肽。

嘗試吃些辣椒，當最初的火辣痛感消退後，你應該會開始感到興奮。

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愛的荷爾蒙—催產素

催產素可以通過刺激多巴胺和血清素，提供溫暖的感覺，幫助緩解焦慮，增加積極情緒；還能可以幫助我們信任他人，並產生愛的情感，使夫妻關係、父母與子女的關係更加和睦。

擁抱、牽手、親吻都可以增加催產素的分泌；另外聽喜歡的音樂、跳喜歡的舞也不錯。

如果說情緒經常低落，無法緩解，就要警惕抑鬱風險了！

數據顯示，全球有超過3.5億抑鬱症患者，近十年來患者增速約18%！但是，目前人們對抑鬱症的了解還不是很深入，很難清楚意識到自己患了抑鬱症。如果您在最近兩周經常面臨以下症狀，就需要給自己敲響警鐘了：

自測抑鬱

①大部分時間感覺很抑鬱，心情低落；

②對以前喜歡的事情，現在也提不起興趣；

③體重下降或者上升嚴重；

④失眠或者過度睡眠；

⑤常常自卑自責自我懷疑；

⑥注意力降低，總是猶豫不決；

⑦反覆想到死亡或者有自殺的意念。

如果常有以上情況，最好去尋求心理醫生的幫助，及時治療。

來源：BTV我是大醫生官微

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