10種調節情緒的方法（幫助你有效化解焦慮情緒）

我相信，這段時間，全國人民都身處在冠狀病毒的陰影籠罩之下，你要知道，不僅僅是你，其實我們每個人都在經歷焦慮、恐懼或抑鬱情緒，而大多數人也會有一些軀體化的反應，比如：手抖、胃疼、頭痛、失眠、不想吃飯等。很多朋友會希望推開焦慮，嘗試用各種方法讓自己不再這樣難受，例如：給自己講道理、轉移注意力，或者嘗試用理智控制自己。

但事實上，焦慮情緒是人類的一種本能生理反應，它自然而然的發生了，並不以人類的意志為轉移。從生物學的角度來看，我們人類是無法用理智來控制自己的情緒的，為什麼呢？

這裡就涉及到很多跟我們的大腦相關的知識，比如說，我們人類為什麼會思考？什麼可以想明白這麼多事情呢？是因為我們的大腦裡邊有一個非常發達的結構，它的名字叫做皮質，也有叫灰質的，也有叫新皮層的。，負責管理人類所有的邏輯思維和清醒的認知。

舉個例子，請問1+1等於幾？你會算得出來1+1=2。

請問今天下暴雨了，出門需要帶雨傘嗎？要帶。

今天要參加一個重要的會議，我需要穿什麼樣的衣服？稍微正式的服裝。

所有這些認知、行為決策、思考的過程，包括語言的組織，全部都是由皮質來進行管理和完成的。

但是，我們的大腦不光只有皮質，還有其他的部分。在中間的層次，有一組部件，叫做邊緣系統，它主要的功能就是負責調節情緒。而這個邊緣系統裡邊有很多小的部件，有一個叫做杏仁核，專門負責處理恐懼情緒，同時，還有扣帶回，海馬體等等更多的小部件，它們共同組成了一個邊緣系統，他們的一大功能就是負責調節、處理情緒的產生和影響。

大家有沒有發現一個關聯的地方就是。皮質似乎不主管情緒，是的，皮質不主管情緒。因此，皮質所產生的想法或認知，也就不會決定情緒的產生與否，你的情緒是由邊緣系統來負責的。

那麼，皮質可以幹什麼？皮質可以靠自己的想法來干預情緒的表達，但是卻消除不了情緒，他沒有辦法實現100%的控制。

而我們的大腦，還有靠近脖子和頸椎的這個區域，包括下丘腦，包括腦幹等等一系列的組織，他們負責生物行為，比如說，你的呼吸，心跳，血壓，睡眠，這些基礎的生理功能，也並不需要想法的參與。

舉個例子：請你現在進入深睡眠，馬上入睡，請問，哪位能做得到？很難，對吧？為什麼？因為你的皮質並不主管這項生理功能，你沒有辦法靠想法去命令他立即進入睡眠狀態。所以，想法干預不了你的基礎生理功能，也干預不了你的情緒的產生與否。但是，你的情緒狀態卻能夠非常真誠的呈現出你的的主觀感受和認知評估。

例如：你說，我不焦慮，但是你的手在發抖，你不停的在陽台上踱步，或者頻繁的抽煙，這些表現其實都出賣了你，告訴了我們，你真實的情緒狀態。

所以，你會發現，我們人類是無法用語言和行為來控制焦慮和恐懼的，那麼，我們應該如何做，才能有效的化解焦慮情緒呢？

首先，我們需要意識到，情緒是我們人類在遇到應激事件之後的正常反應，它本身沒有好壞之分，我們需要保持一個接納的心態。

其次，情緒其實也是一種生存策略，而且具有一定的積極意義。

比如說，面臨當下的疫情時，焦慮情緒是我們的身心提醒我們危險臨近的一種方式。在危急處境中，焦慮能夠讓我們做好「戰鬥或逃跑」這種應激反應的準備，而且，當一些重要的事情發生時，它也能幫助我們更加敏感、警惕，從而更好的保護自己，讓自己更安全。

比如，拿最常見的考試焦慮來說，少量的考試焦慮其實是好事。焦慮可以提高你的感覺和意識。所以，感到焦慮並不意味着你不正常，或是被它擊垮了，相反，你很正常。就如同其他情緒一樣，焦慮的出現也是為了達成一個積極目的。

那麼，情緒什麼時候才是不正常呢？只是當它失控的時候，這才成為了一個問題。比如，突然之間，你心煩意亂，無法正常的工作或學習，因為太緊張而請假不去上班，或者你可能全身發癢、拉扯自己的頭髮、坐立不安，好像熱鍋上的螞蟻。或者，只要當你處於公共場合就會出現應激反應，出現迴避行為，這時候，焦慮情緒才成為了問題。這個時候，你需要尋求專業人士的幫助，例如：找一個適合的心理諮詢師，進行心理諮詢與治療。

記住，我們需要做的，不是去消除壓力或焦慮，因為我們也消除不掉它們，我們要做的就是把焦慮情緒控制在可控範圍內，讓它起到積極作用。

這個時候，我們應該如何操作呢？請回顧一下，剛才我們說到，皮質可以靠自己的想法來干預情緒的表達，幫助我們減緩或穩定焦慮情緒，因此，我們可以按照以下十種方法，幫助自己穩定下來：

深呼吸放鬆

當我們焦慮的時候，每件事情速度都會加快。我們的思緒飛躍、心跳加快，呼吸加速。這使得我們很難清楚地思考和做出理性和適當的決定。當你察覺到出現加速的第一個跡象的時候——請你深呼吸，讓自己慢下來。

進行5×5的練習，察覺你的感官

雖然焦慮存在於我們的頭腦中，但經常在身體上體現。當你焦慮的時候，我們不能連接到自己的身體，花一點時間與你的五種感官相連接。

通過你的感官，去感受這五件事情，並描述出你看到的、聞到的、嘗到的，摸到的，和聽到的。這個練習會幫助你回到當下這一刻，中斷焦慮的惡性循環。

完成生活中每一個簡單的任務

生活充滿了簡單的任務：步行、吃飯、做家務、飲水、烹飪。當焦慮的時候，我們感到失去控制。那麼，關注當下，做一些簡單的任務，有助於提醒我們——我們在控制自己的選擇。你可以選擇一個任務，把它當做是你第一次去做，並投入進去，豐富你的生活。

做一個當下的現實檢查

焦慮往往源於對沒有發生的事件的恐懼。我們的思想是非常有創意和強大的，經常告訴我們並不真實存在的故事。當你有一個災難性的想法時，問問自己「這是絕對真實嗎？」這樣可以幫助你意識到，那個最糟糕的結果只是：帶給你恐懼的是一種猜想，而不是事實，它並不是發生在現實中的事實。　

不做評判

焦慮已經讓人很痛苦，但我們還經常受到第二輪自我批評的困擾。請你問自己一個簡單的問題：做判斷和評判會讓我們或多或少地焦慮嗎？答案：總是，甚至更多。

當你注意到正打算自我批評時候，請嘗試告訴自己：「我需要對自己更好一些，善待自己。」用這樣的方式來打斷你的自動化評判系統。　

轉換你的焦慮能量

不是所有的焦慮都是負面的，剛才我們說到，一定範圍內的焦慮對我們是有益的。實際上，你可以將那些多餘的能量轉化為更有效的東西，比如當你緊張地等待一些重要的消息時，或者在頻繁刷手機看新聞時，不妨轉化一下能量，去做一個輕快的步行、打掃衛生、打遊戲、或者看部電影等等。

嘗試抬頭

這是一個古老的方法。當我們只是抬頭仰望天空，看到藍天、白雲時，那種對大自然的體驗，沉浸的感覺，會讓我們放鬆。

學會聆聽

居家隔離時，大多數朋友會多出一些閒暇的時間，不妨讓我們做一個實驗。在某一天選擇一段時間去聆聽周圍：聽聽風中的葉子、孩子們玩耍的聲音，或者周圍人的聲音。當我們放鬆和聆聽時，我們可以與生活建立連接感，這種的簡單接觸，焦慮也就會得到很好的緩解。　

　

明確你的情緒按鈕

到底是什麼讓你如此焦急？遲到？在人群中公共演講？社會情況？家庭情況？如果你知道自己的情緒按鈕，就可以更好的進行自我調節，當你對它們有心理準備時，你就會更安心，更穩定。　

培養耐心

焦慮會表現為不耐煩，正如耐心表現為平靜與穩定。如果你想創造耐心，並運用自如，首先需要保持一個好奇的心態，尋找不耐煩，它如何在身體中顯現？你能描述它嗎？耐心不僅是一種美好的品質，它也是調節情緒的一個重要方法。

請記住，當我們覺察到有事件發生了，無須去改變它，可以嘗試去接納它。就好像我們不能阻止別人的做法，無法掌控當下疫情的變化，我們更控制不了頭腦中想法的出現。

但我們可以做的，就是讓自己處於覺察的狀態，體驗到自己的情緒、念頭，同時，通過以上這10種行為訓練，從而幫助自己不會被焦慮情緒掌控接下來的生活。

標籤：