無聊了怎麼辦（每天都感到無聊、空虛怎麼辦）

根據最近的一項全美調查發現：「成年人每年有131天感到無聊」。也就是說無聊是人們生活中難以避免的情緒，只是大多數人不知道如何與其相處，反而為了擺脫無聊，去做一些更無聊的事情（如：不停的刷手機，購物等）。為了避免大家去做一些更無聊的事情，對於什麼是無聊，以及其成因和如何打破它，以下的內容或許能夠幫助到你。

娛樂越多，卻越無聊

無聊——是指個體面對貧乏的外部刺激和內部刺激時,無法體驗到充分的需求與滿足,從而產生的冷漠、孤獨、抑鬱、無助等不愉快的複合情緒狀態。

你可能會問，隨着社會事物不斷的發展，外面的世界一天一個樣子，為何我們還會覺着外部刺激依舊是缺乏的狀態呢？事實上，英國心理學家Barbalet也認為「無聊, 並不是對一種漠不關心狀態的接受和順從, 它有着其的興奮性和不安定性」。其的興奮性和不安定性表現為總想做點什麼擺脫無聊，於是將自己置身在信息之中，源源不斷接受信息的反饋。只是在這種每時每刻四面八方的信息席捲下，隨之而來的是我們感知刺激的閾限的上升，高速的生活節奏以及源源不斷的娛樂供養，使我們的胃口變得刁鑽，越來越難以感受「新奇」。

往往不是生活更無聊了，只是我們已經變得更麻木了，即對外界事物反應不靈敏。

無聊的成因：認知、情緒、個人特徵

無聊的成因根據目前的研究顯示，它主要與認知、情緒、人格特徵和行為有着必不可少的關係。具體表現為：

1.在認知加工水平上，無聊與注意力集中水平息息相關。首先，注意力渙散的個體更容易產生無聊感，而具有無聊傾向的個體也往往難以集中注意力。其次，高無聊的人注意力更容易分散，主要表現為時間知覺方面，高無聊的人常常高估時間的流逝。最後，無聊感還會直接影響個體的認知活動，有研究者認為，無聊狀態會導致個體認知需求的下降，越多體會到無聊，越不喜歡思考。

譬如流水線的功能就會出現這樣的問題。一天天重複性，機械化的工作造成工人不再將更多的注意力放在其本身，更像是一台機器。無聊、乏味是這份工作的常態，很多工人都會表示，即使這裡開出再高的價格，也不會考慮自己的子女來到這裡工作，因為在這長時間的工作會喪失對外在事物求知的欲望，對身心是一場嚴重的摧毀。

2.由於受注意力渙散的影響，導致個體無法專注於事物本身，造成行動力受阻，達不到預期目標。如果長時間得不到解決，久而久之會延伸出更多的抑鬱和焦慮情緒中，甚至有的人為了急於擺脫無聊,他們往往又會沉浸於一些破壞性或具有感官刺激的活動,例如暴食、賭博、酒精或藥物濫用、電視或網絡成癮等功能不良行為。Farme等人也曾在研究中發現無聊和抑鬱、焦慮、無希望感、孤獨呈顯著的正相關，甚至有人認為無聊是「對沒有意義活動和情境的焦慮」, 「對抑鬱的憤怒」。這個部分在長時間玩手機的人當中隨處可見，手機承載了大部分人因為無聊所產生的抑鬱和焦慮等情緒。現在只要打開手機能上網，就會有層出不窮的信息給我們反饋，你不用再去等待，但長此以往你會發現抑鬱和焦慮等情緒只增不減。因為無聊是不可避免的常態，你需要的是如何與它自處。

3.從人格特徵的角度來看，許多研究表明,性格外向的人似乎更容易感到無聊,他們對外部刺激的需求比內向的人更為強烈。這是由於性格外向的人對體內多巴胺較不敏感所致，而需要大量的多巴胺的注入，這時就需要其夥伴腎上腺素的出現，而腎上腺素只有當人體經歷某些刺激時（如興奮）才可以分泌，使得大腦中具有更多的多巴胺。所以性格外向的人越活躍，就會有越多的快樂感被激發，使多巴胺增多，因此面對無聊性格外向的人反應更強烈。

擺脫無聊，需要做好這3點

說了這麼多，那麼面對無聊我們應該如何應對呢？無聊應對即指「個體重建知覺、意識來減少無聊和增加內部愉快的體驗」。因此, 無聊應對是一個積極的心理過程, 它能幫助個體減少不良的行為和不想要的結果。

首先，提高專注力是改善無聊的方式之一。最明顯的指標是用頭腦做好手裡現在在乾的這件事，不因任何事情而分心，因為當一個人可以投入全部的注意力，時間對於他來說不再是漫長的等待，反而是被有效的利用，這樣既增強了自主感，也會不再被無聊的情緒所控制。

其次，要克服因無聊所產生的抑鬱和焦慮等負面情緒，須喚醒內在積極的自我意識。這就需要確保自身能完成的情況下，有序制定小目標和大目標，一旦小目標得以實現，不僅可以激勵自身得到正向反饋，還可以促使後續的行動。大目標的實現，則可以徹底激發內在自我，用現在成功的方式徹底替代無聊。

最後，用正念的方式接納你自己當下的狀態。因為當下的狀態它的存在是有意義的，它給了人們發現自己內心的渴望的機會，也給了人們去注意自己目前生活環境的機會。心理學米哈里•契克森米哈賴曾提出過「最優體驗」的概念，即有能力控制自己的行動，主宰自己的命運，而不被莫名其妙的力量牽着鼻子走，往往在這種難得的時刻，我們會感到無比欣喜，體會到渴望已久的寶貴體驗，在追尋理想人生的旅途中樹立了一座里程碑。

願我們每個人都能找到無聊背後真正的成因，用行動和思想趕走無聊，以積極、真實的感受去找尋屬於你的「最優體驗」。

文/筱荔子

燕園心理團隊

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