男生如何瘦臉（男性健身瘦臉生猛3招）

本文提要：本文共2100字，閱讀約需5至7分鐘。文章討論了男性為何瘦臉的三個原因，以及想在短時間內取得快速瘦臉效果的三個具體辦法，並簡要說明經驗上運動減肥瘦臉需要多久。

最近，有一件看起來不起眼的事上了微博的熱搜，那就是「沈騰胖了」。這是多大點事兒！然而作為公眾人物，一點一滴受到粉絲檢驗也在料想之中。粉絲們調侃胖了的沈騰，有了中年男人的油膩感，臉圓了、腰粗了，成了「圓臉版徐崢」。徐崢的圓臉是純天然的好不好，而沈騰當年可是校草，現在完全被一張胖圓臉破壞了形象。來，感受一下：

這是當年的校草

這臉，確實胖了不少哦！

按照媒體近年發布的公開數據，中國目前的肥胖人口約1個億，其中男性約占一半。另外，全國還有3億多的超重者。也就是說，在調侃「沈騰胖了」的人之中，有相當一部分男人早就領先沈騰胖了，成了圓臉男、胖臉男。如何瘦臉，已可列為男人減肥的第一目標！

為什麼要瘦臉？

男人們為什麼也要瘦臉呢？大致有三個原因：

原因1：為了健康。人到中年的男性，大多會出於健康原因產生運動減肥的主觀需要，是否會瘦臉並不重要。不過，只要減肥有成效，臉部自然也會瘦下來。三四十歲的男性，因為臉瘦了，看上去也會顯得更年輕。

原因2：為了好看。這部分男性主要集中在25至35歲的年齡段。25歲以下處於青春期的男生，大多較為清瘦，不存在臉發胖的問題。一旦離開學校，運動量大幅減少、生活更為安逸、年齡漸長等因素，都會導致這個年齡段的男性開始發胖，主要表現為臉發胖和身材走樣。其中一些較為在乎自身形象和健康問題的男性，會希望通過運動瘦臉，重塑良好的形象，改善健康狀況。

原因3：其他目的。御行君還碰到過一些男性，一開始就有很明確的目的。比如，有些男生要結婚了，被準新娘嫌棄太胖，要求減肥，否則不同意拍婚紗照。還有從事民間婚喪嫁娶主持工作的男性主持人，需要減肥瘦臉，恢復身材。還碰到過為了職務晉升開始減肥的中年男士，因為新職位對健康和體重有要求。

男人對自己狠一點：生猛三招減肥瘦臉！

無論減肥者是出於何種動機減肥，想在短時間內達到快速瘦臉的目標，必須採取更為嚴格的減肥措施。御行君給諸位男士支三招：

第1招：足夠的運動量是關鍵，每周5次有氧運動。

想取得好的瘦臉效果，足夠的運動量是基礎。由於個體差異，當體脂率下降時，有些人可能腰圍縮小很明顯，臉部則較遲一些才能看到明顯瘦下去的效果。如果每周參加有氧運動5次（建議慢跑），每次60分鐘，那麼在初始階段減肥效果多半都不錯。

資料：國家體育總局《全民健身指南》對於超重、肥胖人群運動的要求是：中小強度有氧運動，相當於最大心率的50%至70%。若身體條件允許，可以進行70%以上最大心率運動。超重人群：每天運動45至60分鐘，每周5至7天，每周總用時225至300分鐘。肥胖人群：每天運動60至90分鐘，每周5至7天，每周總用時300至450分鐘。

第2招：單獨安排高強度間歇訓練（HIIT）

就算沒練過HIIT，也一定聽過N多次了吧！它的好處就是，用較少的訓練時間，達到高效燃脂的目的。加拿大拉瓦爾大學的研究稱，HIIT的燃脂效率是傳統有氧運動的9倍。

只是HIIT的「高強度」特點，造成鍛煉者運動時的心肺壓力較大，新手不應一上來就嘗試HIIT。御行君的建議是，經過一個月的有氧運動後，二三十歲的健康男性都可以開始嘗試HIIT，40至50歲年齡段的男性則仍需謹慎。

注意，「單獨安排」是指在前述第1招有氧運動減肥安排之外，再安排HIIT訓練。是的，你會感到累，所以說是狠招，有點生猛。建議一周安排2次。

第3招：採用低熱量或低碳飲食法

為什麼不採用低脂飲食法配合運動減肥呢？因為雖然從長遠來看，低碳和低脂飲食法的減肥效果相當。但短期效果來看，低熱量和低碳飲食法見效更快。

以低熱量飲食法為例，減肥者需要將每天攝入的總熱量控制在1500千卡以內，甚至更低。三餐中的1至2餐將用營養代餐來替代，由此可以形成較大的能量缺口。有研究報告稱，低熱量飲食法可以在12周之內最高減掉10公斤體重。同樣，低碳飲食法也可以讓減肥者在初期收穫明顯的減脂效果。

不過它們的弊端是，由於對熱量和碳水的嚴格控制，同時又要進行大量的運動，這會讓鍛煉者感到力不從心，訓練過程將變得更為艱苦。另外，沒有經驗的小夥伴，建議在有經驗的健身教練或營養師的指導下嘗試這兩種飲食法。

貼士：沒有運動減肥方案是永久有效的，建議三個月調整更新一次健身和飲食方案。

上述三招提供了一個基本的高效減肥的參考方案。無論從運動量、運動方式還是飲食控制上，要求都較高。當然，瘦臉效果也將十分顯著。不過，御行君只建議20至40歲之間的健康男性參考使用，而且應設定一個過渡適應期，如果你以前從不運動或很少運動的話。年齡更大的男性，則最好從中低強度的有氧運動開始，更為穩妥。

要花多長時間，臉才能瘦下來呢？

不存在精確的、統一的標準時間。大致上，初次運動減肥的朋友，都可以在最初3個月看到比較明顯的瘦身效果。男性的正常體脂範圍在15%至18%之間，回到這個範圍，男性臉部已經趨於正常，不再會有滿臉橫肉，也不再會有外形上的「中年油膩」感。不過要想臉部線條清晰，體脂率可能還需要進一步下降，其間會遭遇多次平台期，或許要用半年、一年或更久的時間。

雖然沈騰胖了，擁有了胖圓臉，但作為他的影迷，御行君仍舊希望他能瘦一點，為了健康，也為了熒幕形象。再看看學生時代的沈騰，不得不說，男人還是瘦臉比較帥！你說呢？

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