大叔最近和一位老朋友聊天，聊着聊着突然間心生八卦，詢問他談戀愛了沒？
他無奈又平靜地說，「上次被分手後，我已經三年多沒有談過戀愛了。」
我不禁陷入了深思，果然每個單身的人，背後都有一段不堪回首的往事呀。
大叔想起了之前很多讀者在後台留言，訴說自己被冷暴力分手後，不敢再重新踏入一段親密關係，即使遇到喜歡的人，也極度缺乏信心，根本不敢表白……
用他們的話來說，自己正處於一種自卑式單身的狀態 —— 因為自卑，不得不選擇單身。
毫無疑問，這樣的人並非少數。特別是經常自責，把什麼問題都歸因於自己的人，更容易陷入自卑式單身，遲遲難以從中走出來。
實際上，無論是表白被拒，還是被冷暴力分手，其實都屬於一種拒絕、一種人際排斥。可怕的是，這種拒絕會讓人產生習得性自卑。
也就是說，這種被拒後對愛的自卑感，並非與生俱來，而是習得性的。但同時這也就意味着，我們可以通過一些方式，來重建對愛的自信心。
01
習得性自卑：被拒絕的痛苦就像身體受傷一樣
積極心理學家塞利格曼，曾經做過一個著名的實驗：
他把一隻狗放在籠子裡，每當蜂鳴器響起時，就會電擊這隻狗，狗狗痛得到處亂竄，卻無法逃出籠子……
令人震驚的是，在多次實驗後，即使蜂鳴器響起時，籠子已經打開了，但狗狗卻不會想着逃出去，而是直接躺在地上呻吟，即產生了習得性無助。
習得性自卑產生的過程，與習得性無助很類似。
更進一步地，心痛所引起的前扣帶回皮層神經活動，會讓我們意識到某些行為是不可取的，因而在隨後類似的情景中，感到焦慮，甚至完全退縮。
例如，當表白被拒絕後，我們會感到心痛，進而即使再遇到喜歡的人，也不敢立刻表白。
同理，當我們被分手後，心痛的同時，也難以很快重新進入一段親密關係。
值得注意的是，如果這種親密關係中的拒絕重複發生，那麼會極大地打擊我們的自信心，懷疑自我價值。
結果發現，當不斷受到拒絕後，人們會表現出更低的擇偶價值感（Mate Value），即越來越不相信自己能夠吸引別人，不相信自己值得被愛。
特別是女性，在遭受拒絕後，更容易受到沉重的打擊。甚至有的時候，就像大叔的那位老朋友一樣，僅僅一次被拒絕或者被分手，便會陷入長期自我封閉、退縮的狀態。
而且在這一過程中，他們的擇偶標準也會發生相應改變，即不斷降低自己的擇偶標準，只為了讓自己看起來 「配得上」。
這並非是矯情，遭受拒絕所帶來的心痛就像身體受到傷害一樣，也需要一段時間來慢慢修復。恢復的時間因人而異，有的人可能一周就完全不再沉浸在被拒絕的負面情緒中，但有的人可能 3 年都仍然無法重新進入一段親密關係。
但不管修復起來有多困難，心理學家們總有一些解決的辦法。
02
如何走出自卑式單身，重建對愛的自信心？
在查閱一些資料後，大叔總結了重建信心的三個主要步驟：直面痛苦，認知重評，展開行動（「拒絕 100 天活動」，你也可以嘗試一下）。
1. 「放下」 的最好辦法，便是直面痛苦
無論是表白被拒，還是在愛情中被分手，都是一件痛苦的事情。在我們想要逃避痛苦的那一剎那，就意味着我們身上的痛苦還沒有被解決。帶着傷痛前行，始終都無法更從容地開始一段新的親密關係。
因此，重建信心的第一步，便是要從痛苦中走出來。走出來的有效辦法之一，不是逃避、也不是死扛，而是直面黑暗。
不僅是直面黑暗，更是要和黑暗相處一段時間，在黑暗裡安靜地獨處，給它記錄、消化下來。
簡單來說，書寫痛苦便是書寫 「與痛苦相關的經歷」 ，因為在安全的環境中重新回憶過往時，更能夠有力量來面對痛苦。
基於這種書寫痛苦的方式，有心理學家慢慢地將其運用在解決親密關係中的痛苦。例如，對於一群在戀愛過程中受到背叛、喪失自信心的人，讓他們詳細地以第一人稱寫下背叛、分手的經歷，以及儘可能多地寫下情緒感受。
經過幾周的書寫練習，發現他們會慢慢淡化那段糟糕的經歷，而且能夠順利地 「翻篇兒」，開始新的生活。
所以，當你無法承受被拒絕所帶來的心痛時，可以嘗試在安靜的環境中，寫一寫當時具體發生了什麼，以及這件事給你帶來了怎樣的感覺？
注意，一定要具體。不能只寫 「傷心」，這個詞太籠統。怎麼個傷心法？這兩天流完了過去兩年的淚水？眼淚流進嘴角，你感覺到了苦楚的味道？所以你明白了失去的東西對自己有多重要？…………
2. 認知重評，看見積極的一面
在與痛苦的戀愛經歷相處一段時間後，我們仍然也可以繼續從這段經歷中獲得不一樣的意義感，認知重評正是從黑暗中看見曙光的好辦法。
已有的研究表明，基於認知重新的認知行為療法，能夠有效地緩解抑鬱與焦慮，讓人們擺脫一些負性事情帶來的痛苦。
放到親密關係中，表白被拒絕、被分手…… 這些都不一定是壞事情，關鍵要看我們自己如何看待它們。
例如，有讀者訴說自己被冷暴力分手的經歷，即對方始終不理不睬，自己的感受如鯁在喉，最終只能選擇分手。如果你遇到了這樣的經歷，可以回想或者想象一下，如果沒分手，你會在這段關係中感到幸福快樂嗎？顯然不會。
說不定，分手給我們帶來了很大的解脫。更加重要的是，我們可以通過這段糟糕的關係，識別一些不利於愛情的相處模式 —— 例如冷暴力。
同時，我們也可以進一步地反思自己，在這段關係中處於怎樣的角色，是否表達過一些需求，以及這些需求是否合理……
不管怎樣的經歷，永遠都不會只有失去，在失去的同時，只要我們以接納的態度回顧，總會有所收穫。
這些收穫會讓我們避免過度貶低自己，進而有利於重建自信。
3. 行動起來，不要讓拒絕定義你
直面痛苦、認知重評，可以讓我們在遭受拒絕後感到好受些，並且積累能量去重新進入一段新的關係。
新的行動不僅僅是自我得到修復的表現，我們同樣可以在這一過程中提高自我效能感，即一種相信自己能夠實現目標的感覺。
大叔曾經看過一個 TED 演講，令我特別觸動。
蔣甲，曾經挑戰了 「拒絕 100 天」 活動。在他 6 歲的時候，遭受過同學們赤裸裸的拒絕 —— 在一次相互表揚中，拒絕表揚他，而導致在以後的工作學習中，經常不敢提出新的想法，不敢實施新的行為，究其根本，正是那個 6 歲的自己，固步自封。[5]
在 30 歲的時候，他想要嘗試做出一些改變。通過網絡不斷搜索如何擺脫被拒絕的恐懼後，他發現了一種 「行為療法」 —— 直面拒絕。
與直面痛苦類似，直面拒絕也是放棄逃避，但不同的是，前者是一種對過去傷痛的撫慰，後者則是對未來無限可能的嘗試。
不要逃避，說得輕巧。
當蔣甲第一次開始 「拒絕 100 天」 行動時，他設定的目標是向公司里的一位保安借 100 美元（按照當前的匯率，約為 700 人民幣）。
他戰戰兢兢地來到了保安面前，用顫抖的聲音說出了一句：「可以借我 100 美元嗎？」 此時的他，因為之前被拒絕的經歷，已經有些汗流浹背。特別是當他聽到保安那句，「Oh，我不能借給你」 時，更是晴天霹靂。
第一次，在遭到拒絕後，他說了句謝謝，就立刻跑開了。
顯然，他還是無法承受被拒絕時恐懼與尷尬。不過好在，他提前把這段借錢被拒絕的經歷錄了下來。回去之後仔細回看後，他發現那位保安貌似也沒有自己想象中的你那樣凶神惡煞，甚至胖胖的，有些可愛。
看着看着，他突然發現，在他逃跑的瞬間，保安問了他一句話：「Why，我為什麼要借錢給你，你有什麼理由可以說服我借給你錢？」
「是呀，為什麼要借錢給我呢？」 蔣甲在心裡默默思索，以及他為什麼不借我錢呢？是因為他手頭上沒有這些錢，還是他覺得我這個人看起來不值得信任？
蔣甲突然覺得，下次遭受拒絕後，要問 why？因為背後的原因，可能並非你想的那樣。
在第二次 「拒絕 100 天」 行動時，他拿了一株花，想要種在一位陌生人家中的院子。按響提前選定的陌生人家裡的門鈴後，他見到一位中年男性。就在他表示想要在這位男性家裡種上一株花後，再次遭到了拒絕。
不過，這次他沒有離開逃跑，而是嘗試詢問了這背後的原因，「Why？」
中年男子解釋到，「因為我家裡養了一條狗，種花會被它弄爛，所以一直都沒有養花。如果你想要種的話，可以詢問一下對面的鄰居，她們家很喜歡種各種花。」
就這樣，蔣甲在中年男子鄰居家的院子中，成功地種上了一株花。
被拒絕後立刻逃跑，
會讓我們喪失了解真實原因的機會，
從而只會不斷猜忌，
認為完全是自己的原因。
愛情中也是如此，當好不容易鼓起勇氣表白卻慘遭拒絕後，我們的第一反應可能就是逃跑，因為這太難為情了，太尷尬了……
但這樣做，往往就會覺得是自己配不上別人，所以才遭到拒絕。而實際上，拒絕可能是因為彼此真的不合適，可能是對方還沒有想要談戀愛，甚至可能是對方覺得配不上你……
也就是說，問題可能不在你。
分手時也是如此，當兩個人可以坐下來平靜地溝通過去的感情經歷，也會讓我們更了解這背後的真實原因，更有利於從這段糟糕的經歷中獲得成長。
總而言之，遭受拒絕之後的再次嘗試，能夠讓我們重燃自信，這其中的關鍵便是，便是即使再次收到了拒絕，也要詢問背後的原因。
不要讓拒絕定義你，而要讓被拒絕之後的行動定義自己。
祝福你，
我的朋友，
希望你也可以在被拒絕後重建自信。
世界和我愛着你。
- The End -
[4] 程利, 袁加錦, 何媛媛, & 李紅. . 情緒調節策略:認知重評優於表達抑制. 心理科學進展(04), 88-93.
[5] 蔣甲，「拒絕 100 天活動」.(TED Video)
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服務特別好，而且給人的感觸也挺深的，真的可以的
發了正能量的信息了 還是不回怎麼辦呢？