形象提升之身材管理

  形象對於異性的吸引是不言而喻。無論從古至今，這個世界都是非常注重外在的。如果你的五官不夠精緻沒關係的，這種從娘胎帶出來的東西除了後天修飾和整形醫生沒人能幫得了你，而那些後天修飾的手法：護膚、化妝、靠髮型揚長避短、靠自身修煉提升氣質、提升生活品質和自身品味這些都需要非常長時間的沉澱和超級大精力的投入。

 

所以呢還是靠好的體型和身材（肌肉）來吸引妹子這種事又快速又靠譜~

 

腹肌

相對其他類型的肌肉，腹肌的面積最大，脫下上衣最容易映入眼帘的就是腹肌，給人最直觀的視覺衝擊，所以練腹肌成為了好多男生健身的首要目標。

 

但是有時候理想與現實之間總是有很大的差距，許多人風雨無阻地去健身房虐腹，但是，這腹肌就是傲嬌得遲遲不肯露面，扎不扎心？

 

朋友圈曬了好多在健身房揮汗如雨的照片，就是曬不出一張腹肌照也是夠尷尬了。。。

 好了好了，鑑於和大家這麼深厚的革命友情，所以我們專門做了好久的功課，從飲食到鍛煉方法，在練腹肌這件事上給大家一點可行的建議。

 

肌肉寶寶和你捉迷藏有可能是你飲食上沒有注意。研究數據顯示，男士的體脂在12%-18%左右的時候，就會出現腹肌，體脂在18%的時候，隱約會出現腹肌的雛形，15%腹肌基本成型，12%就會有非常明顯的腹肌了~

 

俗話說三分練，七分吃，當你攝入的熱量大於代謝的熱量時，體重就會增加。我們攝入的熱量基本源於食物，但代謝就不一樣了，它分為兩大部分：1，基礎代謝（維持生理機能的熱量代謝，比如心跳和呼吸）。2，日常活動及運動代謝（比如走路、爬樓梯、跑步）。這兩個部分的相加就是你全天的熱量代謝值。

 

你可以去各大健康網站或健身房，測試自己的每日基礎代謝值，然後加上每天的運動代謝值，例如你每天粗略估算自己的熱量代謝是2500卡（基礎代謝1800+日常運動代謝700），那麼你要吃到3500卡才能有效的增重。對於大體力勞動的人，更是應該有更多的熱量補給。

 

請大家一定要記得：碳水化合物是減肥者的大敵，反過來說，就是增肥者的親媽！足夠的碳水化合物可以提供足夠的熱量，同時，血糖升高後，力量訓練更加有效果！

 

所以，要儘量多吃主食類，同時補充足量蛋白質以便於肌肉的生長，脂肪嘛，隨意一些，別太過就好啦，畢竟它也有利於我們增重。

 

給大家一個大致的每日營養配比：碳水50-60%，蛋白質30-40%，脂肪10-20%（可適當變動，但碳水一定要足量）

多食多餐是增重的王道，除了一日三餐正常攝取外，我們還貼心地為增重心切的瘦子們分享一下加餐怎麼吃。

 

上午加餐：3~5片塗抹了花生醬的全麥麵包+1杯全脂牛奶

 

下午加餐：2根香蕉+半盒全麥餅乾/1份橄欖油雞胸藜麥沙拉

 

睡前加餐：2-3個雞蛋清+1杯全脂牛奶/1杯增肌粉（碳水含量遠高於蛋白粉）

 

運動前加餐：1-2片全麥麵包可以保證你的訓練更有力量

 

正餐和加餐的完美配合既能超出你的每日熱量，實現增重，又能有效的滿足力量訓練和肌肉增長。

 

還有可能就是你的鍛煉方法不對。我們還精心給大家整理了一些正確虐腹方式，快來看一下吧。

 

仰臥抬腿

身體平躺，背部及臀部貼在地面；雙手放於兩身體兩側；藉助腹部的力量把雙腿抬起，抬高至與身體成九十度；腹部用力，將雙腿慢慢放回地

 

仰臥卷腹

身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，想象脊椎一節一節的離地起身，讓腹肌充分發力。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落到肩部着地。 並掌穿梭

雙腿彎曲踩地，上身彎曲，雙手自然疊放於兩腿間，腹部用力向上彎曲，雙手通過兩腿間平伸直。

 

仰臥交替腳跟接觸

 

雙腿彎曲踩地，手臂在身邊兩側延長；緊縮身體向前和向上觸摸右腳後跟，持續一秒鐘。慢慢到起始位置時吸氣。接着，重複同樣的動作觸摸左腳後跟。

腳踏車式卷腹

身體平躺在地墊上，下背部觸底，下半身與上背部、肩膀同時抬起；雙手抱頭，雙腿呈騎單車的姿態。動作雖然難度不高，但記得要用核心力量去抬起上半身；右手左腳（左手右腳），手肘儘量去觸碰膝蓋。過程中，請記得讓腰腹也扭動起來。

 

擁有腹肌的男人不僅男人味十足，還會給妹子帶來無可比擬的安全感。每個男人的肚子上都藏着六塊腹肌，你現在要做的就是趕緊行動起來，讓它們早日重見天日。

 

胸肌 如果你想要擁有完美男神身材，除了最大面積的腹肌，當然還要說一下胸胸啦~在這一點上，男人女人都有一個共同的願望~那就是：大~~

 

要說男人練哪裡最容易顯壯？當然是上半身啊！胸大了，身板就變厚了，加上肩背和手臂有些形狀後，妹子們馬上就會私下議論你瞧，XX最近變得好壯呢~

 

所以，我們要有的放矢，着重訓練：胸部、背部、手臂。所有動作都由簡入難，並且為了防止你們偷懶不去健身房，這些動作全都可以在家練習！

 

胸部

扶牆俯臥撐：前兩個星期，從簡單的動作開始，這樣有助於你的堅持。如圖中動作，你可以根據自己的能力適當調整角度來進行鍛煉。 

撐椅子俯臥撐：大約兩個星期後，當你肌肉力量變大，就可以嘗試雙手撐在椅子（或小圓凳）上的俯臥撐。

倒立俯臥撐：最後兩個星期，你可以嘗試將雙腳架高，這樣的俯臥撐能更大化的刺激胸部、背部、腹部等大肌群。

反向划船：第一個月可以從這個簡單的動作入手。找兩個同樣高的家具（音響、椅子等），拿1根木棍（拖把）架在上面，雙手抓住支棍，把自己慢慢拉起並放下，或者在桌子下面，用手握住桌沿拉起整個身體也可以實現這個動作。

引體向上：接下來的第二個月，隨着力量的提高，建議大家去買家用型引體向上杆，但即使沒有，我們也可以藉助房門來練習引體向上。在房門上方墊上毛巾（防滑），扒住門上方，用臂力拉升身體就可以了！ 

手臂

 

跪地俯身曲臂：前20天的動作較為簡單，屈膝跪地，藉助家裡的沙發靠背，將身體重量壓在手臂上，彎曲，挺直，依次重複。

 俯臥撐曲臂：中間20天，難度可以適當加大，將整個身體懸空，對手臂肌肉刺激更強烈。

反向支撐：最後20天中，將雙手放在沙發邊緣，用雙臂將身體緩緩支撐起來。這個動作可以有效的練習到平時被我們忽略掉的肩三角肌和肱三頭肌。 

變厚小貼士：

 

1. 再次強調，三分練，七分吃！飲食和運動是相輔相成的，如果飲食跟不上，再多的力量訓練也是徒勞，肌肉甚至會不增反減。

2. 增重為主的漢子們，請避免做長時間的有氧運動，防止掉肌肉。

3. 增肌粉是個好東西，特別適合不愛做飯的爺們兒們。

4. 每個動作請做到位，每組動作做8-12次或做到力竭，每組間隔1分鐘，每天3-5組。

5. 空閒時，可隨時加入平板支撐（Plank），訓練你的腰腹大肌群，增強身心和諧和（性）耐力。

6. 給肌肉一個休息時間，例如周一練習胸和背，周二就練習手臂和平板支撐，周三再練回胸和背，以此類推，每周可以休息一天。

 

怎麼樣？你還在等什麼呢？讓妹子在你厚實的臂彎里，拿小拳拳捶你的大胸肌和摸着你的腹肌流口水吧！

 

因為篇幅有限，所以今天只寫了腹肌和胸肌，關於背肌、肱二肱三和其他部位如何練，就等以後有機會在更新吧~如果你們想看可以#微信#，並且可以獲得諮詢師一次免費的形象改造指導。

 

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