壓力大焦慮怎麼辦（焦慮、壓力大、情緒低落）

芝書醬：頭條簽約作者，一年共讀100本書。

這是芝書醬的第134篇拆書，如果你沒時間自己讀書，點擊右上角關注！

不知何時，微博上多了一個熱搜，叫「今年的成年人好像都很愛哭」。

先是南京地鐵站里，一名西裝革履的男子醉躺在牆角，崩潰痛哭。

我和老婆來南京打工，幾年了，什麼苦都嘗遍了。為了簽單，天天陪客戶喝酒，我真的不會喝酒，不會喝酒……他曾喝酒喝到胃穿孔，也沒能簽下那一單。

然後是那個路邊違停的女子，被交警批評教育後突然趴在方向盤上大哭。

我怎麼辦啊，我導航都不會用，給老公打電話也沒有人接……交警安撫她，情緒平靜下來後，她才帶着哭腔說：我加了兩個星期班了，今天好不容易早點下班，想回家做個晚飯，卻又在這被堵了……

工作效率越來越低、總覺得事情會出錯、常常煩躁焦慮無法專注的做一件事情、習慣性懷疑自己、沒有自信對未來充滿迷茫……

如上以上幾條多數中槍的話，你可能和當今社會大多數人一樣，掉入了焦慮的陷阱。

根據權威機構的統計：焦慮障礙患者（失眠、強迫症、社交恐懼、廣泛性焦慮等），已經占到人群的20%-30%。也就是說，你身邊的朋友有將近1/3都是焦慮症患者。

心理學家把焦慮比喻成是一條正在吠叫的狗。面對所有「可能的威脅」時，狗都會吠叫。

所以，當你常常有「如果那樣，我該怎麼辦？」的擔憂，或者恐慌加劇時，都可以把這些想法當成是一隻亂吠的狗。

這時，假裝鎮定或壓抑自己的感覺，是沒有用的。我們唯一能做出的選擇是：要麼選擇一直聽狗叫，直到神經衰弱，要麼是學會安撫它。

在《焦慮型人格自救手冊》中，作者指出：針對焦慮的不同症狀，如社交焦慮、失眠、情緒低落、自我麻痹、身體不適等，都有速效、切實可行的自救之道，掌握這些方法，就能讓症狀快速緩解。

本書的作者安娜•威廉姆森，是英國知名的電視節目主持人。十幾年前普通的一天，正當她像往常一樣，為自己的事業忙碌時，她的情緒突然崩潰了……將她人生列車突然推出正常軌道的，正是焦慮症。

當她學會用科學的方法面對後，安娜的「人生」回到的正軌。現在她不僅走出了情緒的低谷，更成為了一名專業的心理治療師。

書的另一位作者瑞塔•紐厄爾是臨床心理學家，幫助過許多受焦慮困擾的人。

焦慮是只狂吠的狗

國際知名廣告公司「智威湯遜」一項涉及全球27個國家的調查發現，有71%的人經常焦慮。

其中，中國的數據為57%。而荷蘭一項最新研究發現，長期焦慮不僅影響生活，還會讓人早衰5年。

當下，「全民焦慮」已經成為社會通病，幾乎無人倖免。

近期，節目主播人朱丹因頻頻記錯嘉賓的名字，而被網絡群嘲。工作失誤不可怕，可怕的是一而再、再而三的犯錯，這樣會對自己的職業形象造成很大的損害。為什麼她會接連出錯呢？我想，這跟主持人的職業屬性造成的焦慮和壓力有關。

在此前的採訪中，朱丹曾經說過這樣的一段話：

「自信不是與生俱來的，它需要太多太多的東西去積累。主持好一台晚會，做好一個節目，那樣根本不累。真正累的如何在別人的期待中，挑戰自己，做好自己……」

小時候，朱丹的家境不太好，所以她一直比較自卑。因為不自信，她曾害怕看到話筒，害怕站在聚光燈下，害怕別人對自己有期待，甚至患上了抑鬱症。

面對焦慮和壓力，我們只能想辦法疏導，而不能壓抑或忽視它，否則問題會越來越棘手。

焦慮是什麼？人類進化出來的一種自我保護機制。

在原始社會中，焦慮是人們的保命符。這種情緒可以讓人把所有的注意力，都集中在危險的生存環境中，讓自己快速提高腎上腺素、心率加快、所有的血液集中到四肢，戰鬥或是逃跑。

但是，進入到現代社會，我們已經很少面臨生命危險了，這種保護機制卻還在頑強地發揮着作用。

大腦無法分辨真正的危險和我們想象出的危險。很多時候，一點點小小的過失，或對未來的擔心，會引發持續性的焦慮感，而由焦慮引起的各種症狀，又嚴重地危害了人們的工作、生活和健康。

焦慮的症狀，主要表現在身體上的頭暈、胸悶、呼吸急促、口乾舌燥、坐立不安、坐臥不寧。 也表現於心理情緒上的過分擔心、緊張害怕、憂心忡忡等。

令人困擾的是，這種緊張、害怕的情緒常無明確的對象和內容，讓人們束手無策。我們該怎樣捉住這隻狂叫的狗，讓它安靜下來呢？

如何快速緩解焦慮？

拿破崙曾說過，能控制好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。由此可見，控制情緒對普通人來說，有多麼困難。

如果你現在很忙，又被焦慮壓得喘不過氣來，這時有一種江湖救急的方法，是控制呼吸。

用鼻子吸氣（7秒），暫停，然後呼出（11秒），也就是我們平常所說的深呼吸。這是緩解恐慌情緒最快的方法。

用這樣的方法，呼吸五次左右，就能夠幫助我們平緩緊張焦慮情緒，慢慢回復寧靜狀態。但是，這種方法只能治標、不能治本。更好的方法是梳理和擊破壓力源。

焦慮是一種情緒，它是與精神壓力是共生的。

持續超負荷的壓力，是焦慮的前奏。因此，時常關注自己的壓力水平，並檢查壓力的來源，是應對焦慮的重要手段。具體做法如下：

①狀態不好的時候，感受自己的感覺，給自己打個分。1~10分，1為「很棒、很平和」，10為「很差、非常痛苦」。

②問自己，可以做些什麼讓分數下降一格，讓自己感覺好一點？做完後，再評估一下，如果分數仍然很高，就再想一個能讓分數下降的方法。

根據我的經驗，能快速降低焦慮水平的方法，是運動。如果環境受限，可以找一個沒人的地方，原地踮腳跳100下，心情也能有所好轉。

第二種方法，是用來梳理你所有壓力源的，叫做「蜘蛛圖」法：

①在A4紙的空白處畫一個圓圈，代表自己，然後往外伸出很多「腳」，形成一個蜘蛛的圖像。

蜘蛛的腳，代表此刻正在發生的、能夠帶給自己壓力的事情，以及這些事情給我們的具體感覺，把這些東西都寫下來。

②給你寫下的每個壓力源根據其重要性/受影響程度，從數字0-10打分。10代表最重要或感受最強烈。

比如，如果工作壓力的重要程度為6，自己的受影響程度是10，在這條蜘蛛腿下面寫下6／10。

③把關注點放在打分最高的請三項，其他的暫時擱置。

④面對這三項，仔細體會自己的感受，想想怎麼才能讓壓力減輕。

⑤按照重要順序，列出某項壓力事件中，自己可以減輕壓力和焦慮的具體措施。然後，一步一步來執行行動計劃，將焦慮下降到更理想的水平。

自我觀察、自我採訪

「我所有的自負，皆來自我的自卑。我所有的英雄氣概，皆來自我的軟弱。」

萬事萬物皆相互聯通。你的弱點也可以成為你最強大的地方，因為，只要你能找到打、願意接納它，就能慢慢改善它，從而讓自己變得自信和強大起來。

每天，我們都可以像記者一樣，進行幾次自我採訪。

問自己「今天感覺如何？」，客觀、真實地記錄自己的所思所想。站在第三者的角度，向自已發問，然後再根據答案進行思考，進而採取行動。

除了記錄心情，我們還可以做一份「自我行為模式偵查日記」。這種日記也是從第三者的角度，不斷地觀察自己。

每天寫下自己的心情、行為和習慣。留意自己這些的時間和效能。

哪些時候你工作起來效率特別高?原因是什麼，你採取了哪些技巧幫助自己？

哪些時候是特別難熬時段？原因是什麼？晚睡嗎，還是自責？下一次，你要如何面對？

這種記錄有四種類型：「去做，就會…」、「去做，就不會…」、「不做，就會…」、「不做，就不會…」

比如：

「上午把重要的工作完成，就會一天都有好心情。」

「不熬夜，就不會第2天感覺渾渾噩噩，心情低落。」

「如果我不提前準備好出差要帶的東西，臨時打包就容易忘帶重要的物品，再浪費錢買。」

「如果我晚上不把手機放在床頭，那我就不會熬夜刷手機。」

把這些記錄收集起來，像收集寶石一樣收藏和回顧它們，通過這樣密切地觀察自己，你就能奪回對自己狀態的控制權。

此外，我們還可以培養一些能夠顯著降低焦慮的興趣愛好，如游泳、慢跑、瑜伽、冥想、正念、垂釣、做手工等。

心理學家武志紅說，因為缺乏基本的邊界，中國是世界上最焦慮的國家。

一邊是周邊居高不下的房價，一邊是朋友圈裡別人曬着悠閒的旅遊，一邊是努力加班，還漲不上去的工資，一邊是孩子、補習班和份子錢。這些都讓現代的人的焦慮遠超以前。

面對焦慮這隻叫個不停的狗，我們必須學會耐下心來安撫它。

只要你學會善待自己，焦慮就會慢慢安靜下來。

我是一個愛讀書的職場人，頭條簽約作者。

我堅信「腦內千山萬水，不如腳下一步，哪怕是跌出去的一步。」

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